1. 증상 이해 & 핵심 포인트
갱년기는 에스트로겐 감소로 안면홍조, 수면장애, 기분변화가 동반되기 쉽습니다. 식단 관리만으로도 체감 개선이 가능한 경우가 많아요.
- 단백질·식이섬유·식물성 에스트로겐(이소플라본) 중심
- 카페인·가공당 과다 섭취 줄이기
- 수분 섭취와 규칙적 운동 병행
2. 도움이 되는 음식 5가지
1) 두부·콩류
이소플라본이 풍부해 안면홍조 완화에 도움.
2) 연어·고등어
오메가-3가 기분안정·염증완화에 기여.
3) 견과류
건강한 지방 + 포만감 유지.
4) 채소·베리류
항산화·식이섬유가 혈당 변동 완화.
5) 저지방 유제품
칼슘·비타민 D로 골다공증 리스크 관리.
| 항목 | 권장 예시 |
|---|---|
| 하루 단백질 | 체중×1.0g 내외 |
| 물 | 하루 6~8잔 |
3. 피해야 할 습관 & 체크리스트
TIP. 늦은 시간 카페인·술은 수면의 질 저하로 증상 악화.
- 가공당 많은 간식 습관 줄이기
- 하루 20~30분 가벼운 유산소
- 칼슘·D 보충 고려
자주 묻는 질문
두유와 콩을 같이 먹어도 되나요?
개인 소화 상태에 맞춰 나눠 섭취하세요.
홍삼은 도움이 되나요?
피로감 개선엔 도움이 될 수 있으나 개인 반응 차이가 큼.
운동은 무엇이 좋을까요?
빠른 걷기·수영·요가 등 가벼운 유산소 + 근력 2~3회.
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